Tuturor ni se întâmplă să ne întoarcem acasă după o zi solicitantă la serviciu și să nu avem chef să gătim sau să mâncăm ceva sănătos. Adesea, legumele nu par o variantă prea apetisantă și ne îndreptăm mai degrabă atenția spre alimente bogate în calorii. Nimic mai greșit, deoarece la sfârșitul zilei organismul nostru trebuie să se odihnească și să aibă parte de nutrienți și mâncăruri depurative. O cină echilibrată ajută corpul să reducă nivelul de toxine pe parcursul nopții pentru ca dimineața să ne trezim din nou plini de energie.
Totuși, nici o simplă salată nu este de ajuns dacă îți dorești un randament fizic și psihic optim. Cina te ajută să ai un control mai bun al apetitului și să eviți să mănânci haotic a doua zi. Prin urmare, e important să înveți să servești mese sănătoase, ușoare și bogate în nutrienți care să-ți ajute corpul să-și îndeplinească perfect funcțiile în starea de repaus. Descoperă mai departe câteva combinații de ingrediente aromate care îți permit să te bucuri de o cină sănătoasă și hrănitoare.
Índice de contenidos
1. Paste integrale cu pesto și roșii cherry
Pe lângă faptul că pregătirea pastelor nu durează mult timp, atunci când le consumi îți hrănești organismul cu numeroși nutrienți. Carbohidrații sunt o sursă esențială de energie, iar pentru o cină ușoară sunt indicate pastele din grâu integral întrucât conțin fibre și ușurează digestia.
De ce ingrediente ai nevoie pentru paste cu pesto?
- 75 grame de paste integrale de persoană
- Roșii cherry
- 5-7 nuci sau migdale
- Busuioc proaspăt
- 4 linguri de ulei de măsline
- ½ cățel de usturoi
- 1 linguriță de zeamă de lămâie
- Sare
Mod de preparare al pastelor cu pesto
Sosul pesto îl poți cumpăra gata făcut din magazin, însă trebuie să știi că nu este deloc greu să îl pregătești acasă. Pune într-un blender nucile sau migdalele, frunzele de busuioc, usturoiul mărunțit, uleiul de măsline și zeama de lămâie și amestecă totul până obții o pastă omogenă. Pune compoziția obținută deoparte și ocupă-te de paste. Într-o cratiță încăpătoare pune apă și un praf de sare, apoi adaugă pastele. Spală bine roșiile cherry și lasă-le să se usuce.
În momentul în care pastele sunt aproape fierte, pune rapid roșiile la călit, la foc mic, în ulei de măsline. Strecoară pastele, pune-le peste roșii, amestecă cu atenție și apoi adaugă sosul pesto. Pentru mai multă savoare, poți pune la final și puțină brânză rasă, dar ai grijă să fie un sortiment light.
2. Pui cu orez brun și legume la tigaie
Combinația dintre pui și legume este extrem de ușoară și potrivită pentru cină, mai ales dacă nu depui nici un fel de efort după ce ai mâncat. Acest tip de carne are o aromă subtilă, astfel că garnitura potrivită de legume poate conține spanac, broccoli, cartofi dulci, mazăre sau fasole verde. Asocierea dintre pui și legume asigură o masă bogată în nutrienți, puiul are proteine și pentru a obține un meniu echilibrat ai nevoie și de fibre și alte substanțe care să îți prelungească senzația de sațietate. În rețeta prezentată mai jos ai posibilitatea de a schimba legumele cu unele pe care le preferi mai mult. Mai mult, pentru o variantă vegetariană, puiul poate fi înlocuit cu bucăți de tofu sau dacă vrei un plus de nutrienți, adaugă semințe de floarea-soarelui sau de susan.
Ce ingrediente folosim pentru această rețetă?
- 250 grame bucăți de piept de pui
- 200 grame orez brun
- 2 cepe
- 2 morcovi
- 2 căței de usturoi
- 1 ardei gras roșu
- 1 ardei gras galben
- Broccoli sau conopidă
- 3 linguri de sos de soia
- 2 linguri de ulei de măsline
- Sare
- Opțional, semințe de floarea-soarelui sau susan
Mod de preparare al puiului cu orez brun
Într-o tigaie mai mare se adaugă uleiul de măsline și se lasă la încins. Usturoiul și ceapa se toacă mărunt, ardeii fâșii, după care se adaugă în tigaie și se călesc pentru 2 minute. Se pune peste acest amestec cubulețele din carne de pui și se gătește totul până când carnea capătă un strat alb. Apoi, se adaugă broccoli sau conopidă, oricât dorești, morcovii tăiați în fâșii subțiri și sosul de soia. Se ține pe foc amestecul în continuare, timp de câteva minute, până se înmoaie legumele.
Separat, într-un alt vas, gătește orezul brun în apă cu sare și cu puțin ulei de măsline. La final, când compoziția de pui cu legume și orezul sunt gata, le poți amesteca sau le poți servi separat, folosind orezul brun ca garnitură. Presară totul cu câteva semințe și bucură-te de o cină gustoasă!
3. Ardei grași umpluți cu ton
Tonul este o sursă grozavă de proteine și nutrienți, cu un aport caloric scăzut și efecte benefice asupra sănătății. Bogat în acizi grași Omega 3, vitamine și minerale, acest tip de pește poate fi asociat ușor cu ardeiul gras, care se remarcă printr-o concentrație semnificativă de antioxidanți, pentru a obține o masă sănătoasă.
Care sunt ingredientele necesare pentru acest preparat?
- 2 ardei grași roșii
- 200 grame ton în conservă în suc propriu
- 200 grame de ceapă
- 40 grame de mozzarella light
- Sare
- Piper
Mod de preparare al ardeilor grași cu ton
Înainte de toate, preîncălzește cuptorul la 180 de grade Celsius. Spală ardeii bine, îndepărtează excesul de apă, apoi pune-i într-o tavă tapetată cu hârtie de copt și lasă-i la cuptor pentru aproape 45 de minute. Cât timp se coc ardeii, toacă ceapa cât mai mărunt, pune-o într-un bol peste ton, adaugă sare și piper, apoi amestecă toul până se încorporează ingredientele.
Când ardeii sunt gata, lasă-i la răcit, după care îndepărtează coaja, deschide-i în partea de sus și scoate semințele din interior. Umple ardeii cu amestecul obținut din ton și ceapă, presară brânză mozzarella pe deasupra și dă-i din nou la cuptor pentru 2-3 minute.
Ești una dintre persoanele căreia îi este dificil să gătească seara? După cum ai observat, aceste rețete sunt deosebit de simple, însă includ o mulțime de nutrienți și au calorii puține. Încearcă și tu să le pregătești acasă și vei obține o cină sănătoasă și gustoasă într-un timp foarte scurt!
