3 rețete cu soia bogate în vitamine, minerale și fibre

Sursa foto: Shutterstock

Fiind unul dintre alimentele de bază din alimentația vegetarienilor și nu numai, soia conține o cantitate mare de fibre și de substanțe nutritive. Nu conțin colesterol și imită foarte bine gustul de carne, deci este alternativa ideală în cazul în care vrei o pauză de la produsele pe bază de carne. Soia este și un produs de post, deci dacă încă nu le-ai încercat, acum este momentul să introduci rețete cu soia în meniul tău de post și nu numai.

Dacă nu știi ce poți prepara chiar la tine acasă cu soia, ți-am pregătit o listă cu rețete, numai bune să le încerci chiar de azi. Iată cum se prepară soia într-un mod delicios și extrem de sănătos! 

Șnițele de soia cu sos de roșii

Aceste șnițele sunt unele dintre cele mai simple rețete cu soia felii. Este un preparat cu dificultate scăzută, pe care îl vei îndrăgi de la prima încercare. Șnițelele de soia se pot prepara și în tigaie, exact ca cele din carne de pui, dar pentru o variantă mai sănătoasă îți punem la dispoziție varianta de preparare la cuptor.

Ingrediente pentru șnițele de soia cu sos de roșii

• 100 g soia felii
•  200 g sos de roșii
• 5-6 linguri ulei de măsline
•  2-4 căței de usturoi
•  1 praf de sare
• 1 linguriță de cimbru
• Foi de dafin

Mod de preparare al acestei rețete cu soia felii 

Timpul de preparare al soia nu este unul îndelungat, dar acestea trebuie să stea la înmuiat în apă rece pentru 2 ore. În cazul în care nu ai timp pentru acest pas, iată cum se fierbe soia: pune la fiert feliile de soia pentru 20-30 de minute, în apă rece în care adaugi sare, cimbru și 2-3 foi de dafin. În momentul în care feliile de soia s-au înmuiat, le scoți din vasul în care au fiert și le așezi pe o tavă antiaderentă. 

Amesteci uleiul de măsline cu sosul de roșii, usturoiul pisat și restul de condimente, până se formează o pastă. Peste feliile de soia adaugi pasta și lași tava la cuptorul preîncălzit la 180 grade pentru 15-20 de minute, până când șnițelele se rumenesc.

Încearcă și tu această rețetă cu soia și servește-o alături de o garnitură de cartofi sau cu diverse salate pentru o dietă sănătoasă și vei avea o masă copioasă și hrănitoare. Vezi cât e de simplu să introduci soia felii în rețetele tale? 

Spaghete cu soia, una dintre cele mai apetisante rețete cu soia granule 

Spaghetele sunt printre cele mai ușoare preparate pe care le poate găti chiar și un începător, dacă urmează pașii în mod corect. Te asigurăm că soia are un mod de preparare simplu și dacă multă vreme ai evitat să încerci soia granule în rețete, aceste spaghete sigur te vor cuceri! 

Ingrediente pentru spaghete cu soia

•  100 g granule de soia
•  300 g spaghete
• 1 ceapă
• 250 g sos de roșii
•  200 g parmezan
• 150 g măsline
• 3-4 linguri ulei
• Sare
•  Piper
•  Ierburi aromate
• Vegeta

Mod de preparare pentru spaghete

Așa cum am procedat și pentru prepararea soia felii, punem granulele de soia la înmuiat în apă rece cu o lingură de vegeta, timp de 15-20 de minute. În acest timp ne apucăm de sos și punem pe foc o oală cu apă pentru spaghete. Tocăm ceapa mărunt și o punem la călit în ulei, la foc mic. După ce prinde o culoare aurie, adăugăm sucul de roșii și le lăsăm să fiarbă până dau în clocot, aproximativ 2-3 minute.

Nu uităm de oala cu apă pentru spaghete în care punem un praf de sare în momentul în care începe să fiarbă, apoi adăugăm spaghetele și le lăsăm să fiarbă conform indicațiilor de pe ambalaj. Unele spaghete fierb în 8-10 minute, în timp ce altele ai nevoie de 12-15 minute. Îți recomandăm să le fierbi mai puțin și să le lași aldente pentru a te bucura mai mult de beneficiile lor.

Scoatem granulele de soia de la înmuiat, le strecurăm și le punem în sosul care fierbe, apoi condimentăm cu sare și ierburi aromate, după gust. Îți recomandăm să folosești oregano, busuioc și ceapă verde uscat pentru obținerea celei mai aromate rețete cu soia. 

După ce spaghetele au fiert, le strecurăm și le punem în farfurii, peste care punem sosul de roșii cu soia. Adăugăm măslinele și parmezanul și spaghetele cu soia sunt gata! Dacă ești un fan al verdețurilor, mai poți adăuga puțin pătrunjel tocat în momentul în care servești preparatul! Poți opta chiar și pentru diverse rețete cu soia granule la cuptor, în cazul în care vrei să obții niște delicioase paste gratinate cu soia. 

Frigărui din soia cu ciuperci, un alt preparat inedit cu soia

La grătar, pe grill sau chiar la cuptor, frigăruile sunt preparate sănătoase care nu au nevoie de ulei pentru copt și, de cele mai multe ori, putem folosi cam toate felurile de alimente solide, în afară de cele care se pot topi. Frigăruile cu soia sunt ideale pentru zilele de post sau pentru o pauză de la frigăruile de pui, chiar dacă ești la un grătar în familie sau dacă pur și simplu vrei să încerci ceva nou.

Ingrediente pentru frigărui din soia și legume

• 100 g cuburi de soia
• 100 g ardei gras
• 200 g roșii
• 300 g ciuperci
• 4 căței de usturoi
•  2 crenguțe de tarhon
• Sare
• Piper
• Boia de ardei dulce
• 1 linguriță ulei
• Bețe pentru frigărui

Mod de preparare pentru frigărui

Asemenea rețetelor cu soia felii sau rețetelor cu soia granule, soia se fierbe inițial. Cuburile de soia se pun la fiert în apă cu sare, timp de 15 minute. După ce s-au fiert, se scurg de apă și se lasă la răcit. Între timp amestecăm într-un vas cățeii de usturoi tocați mărunt, sarea, piperul, uleiul și frunzele de tarhon, până se formează un sos.

Spălăm foarte bine ciupercile, roșiile și ardeii, le ștergem foarte bine de apă și le tăiem în bucăți de dimensiunea cuburilor de soia. Începem să montăm legumele și soia pe bețe, în ordinea dorită. Indicat este să avem câte un cub de soia între fiecare bucată de legumă. După ce am montat toate frigăruile ne folosim de sosul preparat anterior și le ungem cu o pensulă pe toate părțile. În cazul în care nu ai o pensulă, pune câte o frigăruie deasupra vasului în care ai sosul și toarnă din el cu lingura peste legume.

Dacă pui frigăruile pe grătar le mai poți stropi din când în când cu puțin sos, dar dacă le fac la cuptor le lași până se rumenesc. Încinge cuptorul la 200 de grade și lasă-le circa 20 de minute, dar nu uita să le mai învârți pentru a se rumeni bine pe toate părțile. Aceste delicioase frigărui cu soia sunt numai bune de mâncat cu mămăligă caldă sau lângă un piure de cartofi! 

Încearcă una dintre rețetele cu soia pe care ți le-am propus sau chiar pe toate și încearcă să înlocuiești chiar în preparatele tale carnea cu soia. Vei descoperi gusturi noi de pe care le vei îndrăgi imediat. Și dacă tot suntem la capitolul vitamine, minerale și fibre, îți sugerăm să introduci în alimentația ta și rețete care îți vor îmbunătăți aportul de vitamina A sau rețete bogate în fibre perfecte pentru mic dejun, prânz și cină!