Dacă îți dorești să ai o sănătate de fier este recomandat să urmezi un regim de viață bazat pe mâncăruri care fac parte din toate grupele alimentare. Fără o dietă diversificată, organismul tău nu poate primi toți nutrienții de care are nevoie pentru a funcționa în mod corespunzător. Zilnic, corpul tău produce piele, os și mușchi, transportă nutrienți și oxigen către extremități, formulează mesageri chimici care fac naveta de la un organ la altul sau trimite semnale nervoase către creier.
Pentru toate acestea, organismului îi trebuie cel puțin 30 de minerale și vitamine din alimentație, pentru că corpul tău nu le poate fabrica în cantități suficiente. Vorbim de micronutrienți esențiali pentru susținerea vieții, așa că îți vom prezenta mai departe câteva rețete sănătoase care contribuie la creșterea nivelului de vitamine și minerale.
Índice de contenidos
1. Piept de pui cu sos de fenicul și ciuperci
Carnea de pasăre este ușor de pregătit și potrivită pentru o gamă diversificată de rețete, iar beneficiile sale asupra organismului sunt majore. Aceasta este o sursă naturală de vitamine – B12, B3, B6, D, proteine care ajută la reînnoirea celulelor din corp, minerale precum fier, zinc, potasiu, calciu sau magneziu și grăsimi sănătoase. La rândul său, și feniculul are o mulțime de proprietăți nutritive, fiind bogat în fibre, carbohidrați, sodiu, vitamina C, luteină ori betacaroten. Iată cum poți pregăti o masă sănătoasă cu aceste alimente:
Ingrediente
- 150 grame piept de pui dezosat
- 250 grame de ciuperci
- 200 ml lapte degresat
- 1 bulb de fenicul cu frunze
- 1 lingură de făină
- 2-3 linguri de smântână
- 3 linguri de ulei de măsline
- Sare și piper după gust
Mod de preparare
Pieptul de pui se spală li se taie în felii subțiri, ca pentru șnițel, după care se înăbușă cu uleiul de măsline, zeama de lămâie și foarte puțină apă. Cât timp acesta este pe foc, curăță ciupercile, spală-le și apoi taie-le în felii subțiri. Toacă mărunt și bulbul de fenicul.
Adaugă ciupercile în tigaie, peste pui, și toarnă apă cât să le acoperi, după care lasă la fiert. Când ciupercile și carnea sunt aproape gata, presară și feniculul mărunți, adaugă sare și piper, apoi continuă fierberea pentru încă 10 minute, la foc mic.
Dizolvă făina în laptele rece, pune vasul pe foc și amestecă energic, până când compoziția se îngroașă și obții un sos. Dacă este nevoie, diluezi cu laptele rămas, pe care îl torni treptat. La final, adaugi și smântâna și omogenizezi foarte bine. Servește amestecul din carne de pui și fenicul alături de sosul alb, iar deasupra presară frunzele de fenicul tocat fin.
2. Paste cu somon, mazăre și mentă
Pastele au adesea o reputație mai puțin plăcută în ceea ce privește silueta, însă ele își au locul lor bine definit în cadrul unui regim echilibrat. Sunt bogate în carbohidrați și se potrivesc de minune cu somonul, un aliment minune care nu trebuie să lipsească din dieta ta. Bogată în proteine, vitamina K, fier și fibre, mazărea completează armonios această rețetă sănătoasă. Mai mult, nu trebuie să uităm nici de mentă, plină de uleiuri volatile, substanțe polifenolice, flavonoizi sau principii amare.
Ingrediente
- 200 grame de paste
- 100 grame de somon afumat
- 200 grame de mazăre
- 2 cepe
- 1 cățel de usturoi
- 40 grame de migdale
- 20 grame muguri de pin
- 80 ml ulei de măsline
- Câteva frunze de mentă proaspătă
- Sare și piper
Mod de preparare
Această rețetă se pregătește foarte simplu, însă este deosebit de sănătoasă și îți garantăm că o vei adora. Pune pastele la fiert în apă fierbinte cu sare și lasă-le pe foc conform instrucțiunilor de pe pachet. Dacă nu folosești mazăre din conservă, asigură-te că o vei fierbe pe cea crudă.
Migdalele și mugurii de pin se pun la copt într-o tigaie, fără nici un fel de grăsime. Toacă ceapa și usturoiul mărunt, apoi pune-le la călit în uleiul de măsline. După ce pastele s-au fiert, scurge apa și păstrează puțin lichid pentru că îți va folosi mai târziu. Taie somonul afumat fâșii, apoi spală frunzele de mentă, scutură-le bine de apă și toacă-le mărunt.
Adaugă pastele și zeama oprită peste ceapă și usturoi, pune apoi somonul, menta și mazărea, condimentează cu sare și piper, pune și puțin ulei de măsline, apoi amestecă totul foarte bine. La final, ornează preparatul cu migdale și muguri de pin.
3. Pilaf din orez brun cu ciuperci
Este binecunoscut faptul că orezul brun conține vitamine, minerale, fibre dietetice, gamma-oryzanol și aminoacizi esențiali. Ciupercile îmbogățesc și ele acest preparat cu vitamine și antioxidanți, astfel că aceste alimente împreună au capacitatea de a îmbunătăți sistemul imunitar.
Ingrediente
- 250 grame de orez brun
- 230 grame de ciuperci champignon mici
- 5 cepe medii
- 4 căței de usturoi
- 1 lingură de sos de soia
- 250 ml supă de pui
- 250 ml apă
- ¼ lime
- 3 linguri de ulei de măsline
Mod de preparare
Ciupercile se curăță și se taie în bucăți mici, iar ceapa ce toacă fin, după care se călesc împreună în două linguri de ulei de măsline. Se condimentează cu sare și piper, după care se lasă pe foc pentru 8 minute, până se evaporă tot lichidul lăsat de ciuperci. Adaugă apoi usturoiul tăiat grosier și restul de ulei de măsline și mai ține amestecul pe foc pentru minute. Când usturoiul este puțin rumenit, toarnă sosul de soia și adaugă orezul brun, pune supa de pui și apă și lasă să dea în clocot. Verifică preparatul de sare și piper, iar dacă este în regulă, oprește focul și răstoarnă amestecul într-o tavă pe care o acoperi cu folie și o pui în cuptorul preîncălzit pentru 45 de minute. Când lichidul din tavă este absorbit și orezul s-a înmuiat, scoate tava din cuptor și mai lasă orezul deoparte pentru 10 minute. Stoarce zeama de la lime deasupra și amestecă orezul cu furculița. Preparatul tău este gata de a fi servit.
Organismul uman are nevoie de o mulțime de substanțe nutritive și doar alimentația pe care o adopți poate ține pasul cu sănătatea ta. Nu există alimente care să-ți furnizeze toate vitaminele și mineralele de care ai nevoie, așa că încearcă să pregătești combinații cât mai diversificate pentru a-i oferi corpului tot ceea ce are nevoie!
