Proteinele sunt considerate cărămizile vieții, acestea fiind conținute de ADN și de fiecare celulă din organismul nostru. Tocmai de aceea, piramida clasică a unei nutriții sănătoase are la mijloc alimentele bogate în proteine. De la bază spre vârf, această piramidă conține carbohidrații complecși, ce conțin vitamine și minerale esențiale pentru organism, fructe și legume, ce asigură aportul de fibre, vitamine, minerale și acizi grași, proteinele, necesare pentru refacerea celulelor și producerea de enzime și anticorpi, și grăsimile, ce asigură organismului acizii grași pentru structura celulei. Astăzi ne vom axa pe proteine și pe legume bogate în proteine!
Am stabilit deja că proteinele sunt vitale arhitecturii corpului uman, acestea reprezentând substanțe organice fundamentale pentru organismul nostru. Care este doza zilnică recomandată de proteine? Pentru un adult sănătos, specialiștii recomandă 0,8 g de proteine/kg/zi, adică aproximativ 46 g de proteine pe zi pentru femei și circa 56 g de proteine pe zi pentru bărbați. Proteinele pot fi vegetale sau animale, însă este bine cunoscut faptul că nu este necesar consumul de carne pentru a procura toate aceste proteine. Iar dacă urmezi o dietă vegetariană, atunci cu atât mai mult va trebui să consumi anumite fructe, legume sau semințe pentru aportul zilnic de proteine.
Și pentru că ne dorim ca dieta ta vegetariană să fie una echilibrată, astăzi îți vom dezvălui 7 de legume bogate în proteine pe care să le incluzi în mesele tale importante din zi. Descoperă toate aceste legume bogate în proteine din lista de mai jos!
Índice de contenidos
Edamame, legume bogate în proteine
Edamame sunt boabele tinere de soia, ce se află încă în păstaie. Acestea conțin aproximativ 18,46 g de proteine per cană. Așadar, edamame nu este doar delicioasă, ci este și bogată în nutrienți. Această mâncare populară în bucătăria asiatică conține, de asemenea, doze mari de magneziu, calciu și zinc. Le poți servi fie prăjite cu condimente, fie pur și simplu la aburi.
Mazărea verde, o altă sursă vegetală de proteine
Mazărea verde se regăsește și ea în topul legumelor bogate în proteine. Mazărea proaspătă verde, ce a fost fiartă, are aproximativ 8.58 g de proteine per ceașcă. De asemenea, o ceașcă de mazăre verde gătită conține 8,24 g de nutrienți. Servește mazărea verde ca garnitură alături de preparate din pește precum somon în crustă picantă la cuptor sau scrumbie la grătar.
Cartofii normali și cartofii dulci, alte legume bogate în proteine
Cine ar refuza o porție de cartofi copți la cuptor sau câțiva cartofi dulci cu usturoi și parmezan la cuptor? Aceste legume bogate în proteine sunt absolut delicioase și pline de nutrienți. Un cartof cu coajă roșie, de exemplu, conție 7,86 g de proteine. Chiar și un cartof alb mare poate oferi 6,28 g de proteine, cu tot cu coajă. Cartofii fierți au același conținut de proteine ca și cei copți, în cazul în care te gândești să prepari un cremos piure de cartofi. Nu uita, însă, să păstrezi cartofii în coajă, pentru a evita astfel pierderea proteinelor, a vitaminelor și a mineralelor!
Cartofii dulci sunt și ei o sursă bogată de nutrienți, conținând carbohidrați și proteine. Drept urmare, o ceașcă de cartof dulce copt conține 4,02 g de proteine.
Legumele cu frunze verzi, surse importante de proteine vegetale
Legumele cu frunze verzi se numără printre cele mai importante legume bogate în proteine. Mai mult decât atât, acestea prezintă și alte substanțe nutritive precum vitamina K, fier, folați, calciu și carotenoide. O ceașcă de spanac, de exemplu, are 5.35 g de proteine. Așa că ce ai spune dacă ți-ai începe dimineața cu un smoothie cu spanac? Sau dacă ai servi la masa de prânz un delicios piure de spanac?
Varza kale face și ea parte din lista de legume bogate în proteine, având aproximativ 5,15 g de proteine per ceașcă. Frunzele de sfeclă au și ele 3,7 g per ceașcă. Așa că nu ar fi rău să încerci o salată de sfeclă, dacă îți dorești o dietă bogată în proteine!
Porumbul dulce, din seria legumelor bogate în proteine
Te-ai gândit vreodată că porumbul dulce pe care toată lumea îl iubește este o adevărată sursă de proteine vegetale? Nu numai că poate fi consumat copt sau fiert, ci este ideal în supe, salate și o mulțime de alte preparate! Porumbul dulce se numără printre acele legume bogate în proteine și conține 5,08 g de proteine per ceașcă. Așadar, dacă știi cum pregătești acasă cel mai bun porumb fiert, nu ezita să-l consumi și să-ți asiguri aportul de proteine adus organismului!
Sparanghelul, o adevărată doză de proteine vegetale
Pentru o legumă atât de mică, sparanghelul are cu siguranță o doză sănătoasă de proteine. Conținutul de 4,32 g de proteine per ceașcă îl include automat în lista de legume bogate în proteine. Servit la aburi, la grătar sau la cuptor, sparanghelul poate fi de-a dreptul gustos. Încearcă și tu câteva rețete delicioase cu sparanghel și asigură-i organismului tău o doză importantă de nutrienți!
Legumele crucifere, pe lista de legume bogate în proteine
Dacă ești în căutarea unor legume bogate în proteine, atunci cu siguranță nu trebuie să omiți legumele crucifere precum conopida, varza de Bruxelles, varza sau broccoli-ul. Varza de Bruxelles are aproximativ 3,98 g de proteine per cană, broccoli-ul conține 3,72 g per cană, conopida are 2,28 g de proteine per cană, în timp ce varza are 1,9 g per cană. Opțiunile de a prepara aceste legume bogate în proteine sunt infinite, de la broccoli sote cu unt, lămâie și usturoi la celebra varză a la Cluj.
Desigur, lista surselor vegetale de proteine nu se termină aici, iar resursele sunt nelimitate. Poți adăuga oricând în lista de legume bogate în proteine și bostanul, anghinare, ciupercile, lintea, năutul sau fasolea. Asigură și tu aportul de proteine organismului tău și încearcă să incluzi aceste surse vegetale în alimentația ta zilnică!
