Fibrele au un rol deosebit de important în alimentația noastră. Aceste substanțe nutritive, care provin în special din alimentele de origine vegetală – cereale, legume și fructe, ajută la funcționarea normală a tractului digestiv. Totodată, sporesc și senzația de sațietate, ceea ce conduce la menținerea unei greutăți sănătoase. Un regim alimentar sărac în fibre poate crește glicemia și nivelul colesterolului din sânge, contribuie la apariția constipației, a afecțiunilor digestive și a hemoroizilor. Specialiștii în medicină recomandă ca femeile să consume 25 de grame de fibre pe zi, iar bărbații 38 de grame.
Índice de contenidos
Alimente bogate în fibre
Un consum regulat de fibre alimentare ajută tractul intestinal să funcționeze în mod optim, mențin colesterolul și glucoza la cote normale, reducând astfel riscul apariției diabetului sau unor afecțiuni ale inimii. Este important să știi că există fibre solubile, ce se găsesc în pulpa celulelor vegetale, dar și fibre insolubile disponibile în membrana celulelor vegetale și care nu pot fi digerate, însă favorizează reglarea digestiei și a tranzitului intestinal.
Printre alimentele bogate în fibre solubile se află ovăzul, orzul, secara, merele, morcovii, bananele, mazărea, fasolea, soia, cartofii sau semințele de in. În categoria fibrelor insolubile regăsim varza, conopida, sfecla, orezul, porumbul, grâul, cerealele integrale, anumite nuci și diverse semințe. Totuși, cele mai multe produse vegetale conțin ambele tipuri de fibre, dar în cantități variate. Iată ce poți introduce în dieta zilnică:
- Tărâțe de grâu, orz și ovăz
- Fasole, linte și mazăre
- Fructe de pădure
- Cereale integrale
- Legume de culoare verde
- Legume din familia Brassica (conopidă, gulie, varză)
- Fructe proaspete și uscate (mere, portocale, banane, smochine, stafide, prune)
- Fructe și legume exotice (avocado, guava, edamame, jucama, carambola)
- Semințe de in, chia, dovleac și floarea soarelui
- Arahide, migdale, fistic, caju și nuci braziliene
- Lapte degresat, lapte de soia și lapte de migdale
- Pudră de cacao și ciocolată neagră
Rețetă pentru mic dejun bogată în fibre
Pentru a beneficia de o digestie perfectă și multă energie pe toată durata zilei, obișnuiește-te să servești un mic dejun bogat în fibre. Din fericire, ai la îndemână atât de multe opțiuni delicioase și rapide încât nu trebuie să îți faci griji că vei petrece prea mult timp în bucătărie. Iată o rețetă sănătoasă pentru dimineața!
Budincă cu fulgi de ovăz, chia și ciocolată
Ingrediente
- 300 ml lapte de migdale
- 3 linguri de fulgi de ovăz
- 2 linguri de semințe de chia
- 5 prune uscate
- 5 smochine uscate
- 1 linguriță de ciocolată rasă cu conținut ridicat de cacao
- Un praf de scorțișoară
- Fructe proaspete sau uscate, după gust
Mod de preparare
Pune într-un bol fulgii de ovăz, semințele de chia, scorțișoara, prunele și smochinele tăiate mărunt. Amestecă ingredientele foarte bine, apoi lasă compoziția deoparte timp de 10-15 minute până când capătă o consistență mai groasă, de budincă. Când observi că amestecul tău este gata, presară pe deasupra ciocolata rasă și câteva bucăți de fructe proaspete, în funcție de preferințe. Perele și zmeura sunt unele dintre fructele cu cel mai ridicat conținut de fibre, însă poți opta și pentru banane, mere sau portocale. Dacă preferi mai degrabă nucile ori fructele uscate, decorează preparatul cu câteva astfel de produse și bucură-te de un mic dejun sănătos.
Rețetă pentru masa de prânz bogată în fibre
Dacă vrei să urmezi o dietă sănătoasă este indicat ca la masa de prânz să servești multe legume, mâncăruri cu cereale integrale, carne albă de pui la grătar sau pește. Iată o variantă de prânz delicios:
Supă de fasole neagră și tortilla integrală
Ingrediente pentru supa de fasole
- 300 grame de fasole neagră
- 1 ceapă
- 1 morcov
- 1 ardei gras
- 1 rădăcină de pătrunjel
- 5 linguri de pulpă de roșii
- 1 lingură de ulei
- 1 linguriță de chili
- 1 linguriță de cimbru
- Apă
- Sare și piper
Ingrediente pentru tortilla
- 400 grame de făină integrală
- 250 ml de ulei
- 250 ml de apă
- 1 linguriță de praf de copt
- 1 linguriță de sare
Mod de preparare
Boabele de fasole se spală și apoi se țin în apă rece pentru 6 ore. După scurgerea timpului, se spală din nou și se pun la fiert în 3 litri de apă. Între timp, legumele se curăță și se toacă mărunt. Într-o tigaie se pune uleiul și se călesc legumele, iar când s-au înmuiat de ajuns se pune și pulpa de roșii peste ele. Când fasolea este aproape fiartă, adaugă legumele prăjite, sare, piper, cimbru și chili, și mai lasă pe foc 10-15 minute.
Pentru a prepara tortilla, amestecă într-un bol făina cu sarea și praful de copt apoi adaugă uleiul și apa călduță treptat, până formezi un aluat. Pune coca obținută pe blatul de lucru și mai frământă cu făină pentru câteva minute, până devine netedă. Când este gata, împarte aluatul în mai multe bucăți, modelate sub formă de bile cât dimensiunea unei mingi de ping pong. Aplatizează-le cu palma și apoi acoperă-le cu un prosop și lasă la crescut pentru 15 minute. Întinde fiecare parte cu sucitorul până obții o foaie subțire și coace tortilla într-o tigaie antiaderentă sau în cuptor.
Deficitul de fibre din alimentația modernă reprezintă unul dintre factorii care favorizează nenumărate probleme de sănătate, inclusiv creșterea în greutate. Pentru a contribui la buna funcționare a organismului, bucură-te din plin de legume, fructe și cereale!
